强肌健骨，守护骨骼健康：预防骨质疏松的科学方法

自然衰老、某些疾病和药物使用会导致骨骼变得脆弱，进而引发骨质疏松症。通常在绝经后的女性和老年男性中较为常见。骨质疏松症会增加骨折的风险，进而影响活动能力，降低生活质量。与此同时，随着年龄的增长，我们的肌肉逐渐减少，也被称为“肌减少症”。患有骨质疏松症或肌减少症的人更容易跌倒，也更易发生“脆性骨折”。

体育锻炼通常与骨骼健康密切相关，运动时施加在骨骼上的重量会使骨骼承受压力，从而激活形成新骨组织的信号，使得骨骼变得更加坚固和致密。当然，这种骨骼的改善需要良好的营养，尤其是充足的钙和维生素D。此外，运动还有助于提高平衡和协调能力，进而减少跌倒及骨折的风险。

增强骨骼健康 预防骨质疏松

运动方式

有氧运动：有氧运动是一种有效的增强骨骼健康的运动方式，如快走、慢跑、跳舞等。这些运动可以促进血液循环，提供充足的氧气和营养物质到达骨细胞，促进骨骼的生长和修复。

重力负荷运动：重力负荷运动是通过自身体重或外部负荷施加在骨骼上的运动，如散步、跳绳、爬楼梯等。这些运动可以增加骨骼承受的负荷，刺激骨细胞的活动，促进骨骼健康。

抗阻训练：抗阻训练是通过使用自由重量、弹力带或器械进行的训练，如举重、俯卧撑、哑铃锻炼等。这些训练可以增加肌肉的力量和负荷，使其对骨骼施加更大的压力，从而增强骨骼的稳定性。

平衡训练：平衡训练是一种重要的运动方式，可以降低摔倒和骨折的风险。平衡训练包括单脚站立、瑜伽等，可以提高肌肉的协调性和反应能力，增强骨骼的稳定性。

运动注意事项

1

选择适宜的运动强度和时间

根据个人身体状况和年龄选择适当的运动强度和时间。对于初学者或年龄较大的人群，可以从轻度运动开始，逐渐增加运动强度和时间。

2

注意保护关节和骨骼

在进行负荷运动时，要注意保护关节和骨骼，避免过度压力造成损伤。选择合适的运动鞋和器材，采取正确的姿势和动作，保持良好的体位，减少受伤风险。

3

增加运动的多样性

多样化的运动可以使全身各个部位得到锻炼，促进全面的骨骼健康。结合有氧运动、重力负荷运动、抗阻训练和平衡训练，制定全面的运动计划。

来 源｜沧州疾控

编 辑｜张 力

责 编｜韩娟娟

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原《【强肌健骨 运动为主】科学预防骨质疏松》

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来源：南皮发布

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