顶级自行车教练：针对不同年龄段骑行者的个性化建议

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随着年龄的增长，我们面临着一系列影响骑行表现的常见问题。值得庆幸的是，我们拥有一支世界级的教练团队，他们将帮助您在 20 多岁、30 多岁、40 多岁、50 多岁、60 多岁及以后的骑行生活中保持最好的身体状态……

热爱骑行的你是否考虑到随着岁月流逝，年龄会对你的骑行产生影响？这些问题可能是生理、社会或情感方面的。

无论您是经验丰富的骑手还是新手，我们都会深入研究您随着年龄增长影响你骑行表现的因素，然后由世界顶级自行车教练为您提供针对性年龄解决方案。我们每个人都有不同的经历，我们将为您奠定坚实的基础，直到您达到罗伯特·马尔尚 (Robert Marchand) 的成就，他在 2017 年 1 月创下了 105 岁以上年龄组的场地自行车世界纪录，一小时内骑行 22.547 公里。

而且长寿也有很多好处。跨过中年障碍后骑自行车有助于减缓衰老过程，2017 年的一项研究表明，经常锻炼的人可以延缓长达九年的细胞衰退。它还能增强你对疾病的防御能力，2018 年的一项研究表明，骑自行车的人的白细胞数量比不运动的同龄人更高。

20-29 岁骑行者

“在这个社交媒体时代，骑行速度、骑行里程的攀比或不断突破极限的压力是让年轻运动员过度训练的最强烈刺激，”北德文郡的自行车教练乔·比尔说。“这给你施加了太多压力，让你不得不去竞争，而忽视了身体的感受。

比尔说，这意味着要以合理的低强度进行大量训练，以建立强大的有氧基础。虽然每周进行少量高强度训练会帮助你进步，但“如果你在所有训练中都用嘴巴喘气，那你就用力过度了，”他证实道。

这十年也是养成良好习惯的重要时期，即使你现在还不需要它们。“柔韧性训练不需要任何设备。现在就开始拉伸，它将为你的整个骑行生活养成良好的习惯。保持简单、一致和耐心。”

说到为骑行补充能量，在这个年龄，你可能刚刚学会自己做饭，所以现在是建立健康习惯的时候了。确保你的饮食至少包含以下推荐的每日摄入量：蔬菜、水果、坚果、种子、瘦肉或鱼、全麦、豆类以及奶制品。避免食用加工食品（超加工食品会损害你的健康吗？超加工食品对骑行者有什么作用？），因为它们可能会损害你的钱包，而且钠、脂肪和糖含量很高。

30-39 岁骑行者

令人失望的是，在接下来的十年里，你可能会变得有些无力。研究表明，主要使用快肌纤维的力量活动开始下降；事实上，在 31 到 40 岁之间，力量下降幅度相当大。在这段时间之后，力量会继续下降，但速度会有所减缓。

尽管如此，MyProCoach 的 Phil Mosley 表示，当你三十多岁还在骑车时，最大的挑战往往是生活家庭方面的。身上的责任会开始增加，无论是在工作还是家庭方面。“当你需要长时间工作或有年幼的孩子时，很难找到时间进行定期骑行，”他说。“关键是要坚持定期的短时间锻炼，而不是计划长途骑行。当你很累的时候，短途骑行更容易让你接受，你可以在短短 30 分钟内享受一次良好的锻炼，关键是坚持。”

说到营养建议，可以说下面的建议适用于所有年龄段的人——你不应该在酒精中寻求太多放松。“三十多岁的时候，你可能要长时间工作和/或养育孩子，还要骑自行车。[兼顾这些需求]需要每天都保持 100% 的精神状态。如果你希望在骑自行车时变得更健康，那么经常喝酒是不会有帮助的。酒精会降低你第二天训练的动力，增加你吃垃圾食品的欲望。”

40-49 岁骑行者

40 岁以后，你还需要克服更多的生理障碍，因为最大输出功率会继续以比耐力更快的速度下降。到 40 岁末，你的最大可持续功率将比峰值低 15% 左右。此外，你还需要提前规划后半生的财务，这可能会让你的骑行时间更少。

“从我当教练的经验来看，虽然家庭对很多骑手来说仍然很重要，但（对那些有孩子的骑手来说）孩子们长大了，事业才是真正的重中之重，”顶级自行车教练帕夫·布莱恩说。“步入中年，退休似乎迫在眉睫，这迫使我的很多客户把注意力集中在工作上！”

这就是为什么必须最大限度地利用通勤时间。我们大多数人会在喝完一杯浓咖啡后骑车上班，不吃其他东西。如果通勤时间不到 45 分钟，那就没问题，但如果时间过长，在通勤前或通勤期间吃一根香蕉或能量棒肯定是值得的。到达公司后，只要你的办公室经理不是太固执，一个涂有花生酱或果酱的百吉饼就能提供缓慢释放的碳水化合物和蛋白质，不仅可以补充早上燃烧的能量，还可以为当天晚些时候的通勤补充能量。

“高强度间歇训练，比如最大摄氧量训练，很重要，应该全年进行，”布莱恩说。“这主要是因为在这个年龄，这种强度的训练需要更长的时间才能看到进步。每周一次以保持状态，如果想要进步，则需要两次。”

简而言之，这个年龄段的人需要继续进行“力量训练”。这些训练包括低节奏和大齿轮训练，以提高自行车专用力量。

从营养学角度来看，补充葡萄糖胺是润滑老化关节的好方法，而生活压力是这个年龄段的人可能遭受的另一个痛苦，布莱恩说。因此，每天给自己 10 分钟时间进行自我调理，专注于你的心态，例如冥想、正念练习、感恩练习、写日记，甚至只是读书。

50-59 岁骑行者

到了 50 岁，荷尔蒙变化会导致男性和女性更容易发胖。此外，年轻时，身体擅长用更强壮的骨细胞替换磨损的骨细胞。到了 50 岁，这一过程会减慢，导致磨损的骨细胞比你能替换的还要多，这意味着你的骨骼自然会变弱。关节内的润滑液也会减少，软骨会变薄。

然而，你可能会发现你有更多的时间骑车。“当你年过 50 岁，如果你有孩子，他们通常年龄更大，更能自力更生，所以你可能有更多的时间骑车，”比尔说。“你的精力可能会受到你的朋友和同龄人的影响，这个年龄的他们可能更喜欢散漫舒适的生活，而不是周六早上的基本骑行。你可能不得不挑战同龄人的常规。”

您更应该关注的是力量和柔韧性，以保持肌肉质量，肌肉质量会因睾丸激素水平下降和关节松弛而恶化。

“在家或健身房进行力量训练是必须的，”比尔说。“每周进行两次高强度训练，从俯卧撑到深蹲。每次训练持续 40-60 分钟。为了提高灵活性，可以考虑在每次骑行后进行一组简单的伸展运动，每次保持 30 秒。请注意，我发现客户更喜欢按照指导参加普拉提或瑜伽课。最终，您仍然需要骑行基础训练、一些耐力骑行和一些速度训练，但要越来越多地关注力量训练和灵活性训练。”

恢复需要更长的时间，所以最好每餐都吃大量的蛋白质（鸡肉、扁豆……）。“训练太辛苦、太频繁，可能会有害无益，”比尔说。“伤病和疲劳很快就会袭来。”你可能会有更多的可支配收入，这意味着你可以购买科技训练用品。“家用设备，比如哑铃、泡沫轴、滚轮和/或直驱训练器，都是值得花钱的，”比尔总结道。