可能很多人觉得，一次训练当中不停地变换动作，换着花样的来回练，这样不会因为过于单调而感觉相对枯燥。并且还能加深肌肉拉丝，训练效果好。

其实，动作变换太多了，不利于局部肌肉快速充血，更不容易达到那种力竭之后的乳酸堆积感。意思就是你一个动作还没做热乎呢，又去换下一个动作了。

举例：就拿俯卧撑这个动作来说，经常做俯卧撑的人，都知道手臂位置不同，练的地方也不同。抛开具体动作先不谈，俯卧撑一个动作练下来，就能涵盖全部的胸大肌锻炼。

其实俯卧撑是一项相对综合性的训练科目，我们可以问问身边那些退伍军人，他们在部队训练时，一般都做多少个？据不完全了解：新兵要求一分钟内35个及格。老兵要求一口气不低于100个俯卧撑。野战特种兵一般起步都在300-500个以上。

各位明白我想说啥吗？很简单，健身一次最多不超过三个动作，足够用了。当然这也是本人近期心得，也是受过高人传教的。

回到正题：具体都哪些王牌动作呢？接下来一一列举。

1、胸大肌：杠铃或哑铃上斜卧推、俯卧撑。

为什么不是平板卧推，而是上斜卧推呢？因为我们胸大肌的形状，只要上胸饱满了，胸型自然就出来了。

具体要不要练平板卧推呢？如果你想冲刺一下力量，也是可以的。但平板卧推不提倡多做，这点男女通用，因为我们要的是胸部整体轮廓。而且上斜卧推不影响刺激到下胸，毕竟它们是一个整体。

俯卧撑的动作范围很广，这里简单说明一下：俯卧撑是利用自重锻炼的最好方式，除了练胸之外，还可以直接影响到你的手臂以及三头肌。

俯卧撑是一个非常全面的训练动作，包括腹部、腿部力量配合，效果都是满满的。所以说俯卧撑对提高自身整体协调性，以及肌肉拉丝效果，都是绝对的王牌。

为了缩短篇幅，这里不再讲具体动作要领。想要了解动作要领，头条搜索俯卧撑动作详解。

2、背部：引体向上、高位下拉、杠铃划船。

这几项拉背动作都是背部整体训练的王牌，尤其是引体向上，那是绝对的王牌动作中的天花板。

先说一下个人建议：如果在自重适可的前提下，建议做引体向上时，上胸尽量往杠上贴。如果你非常能做的前提下，建议向双力臂方向发展。不要认为双力臂改变了拉背的初衷，其实能够熟练双力臂的人，背部肌肉拉丝效果一定胜过同类健友。

反过来，如果自身体重过大，引体向上难度自然更大。而高位下拉正是为较大体重者提供的很全面的练背动作。

还有一种，引体向上很容易在训练多组后力竭，拉不上去了。改为高位下拉，也是一个很好的有效补充锻炼。

其实还是那句话：如果你能一次多组数做够引体向上300个以上，那别的动作就不需要练了，可以收工喝茶了。

如果你能一次多组数做高位下拉500个以上，那你也可以休息喝茶了，一个动作足矣。

最后再说一下杠铃划船：杠铃划船分为横握杠铃划船、竖握杠铃划船。这个动作也是可以做超级组的，因为该项动作对于背部肌肉的整体拉丝效果非常明显。如果你体脂率不高的前提下，杠铃划船可以加深雕刻背部轮廓。

具体的横握还是竖握，根据个人需要，横握较大作用于背部竖直肌和整体轮廓。而竖握较多加深背部两翼和整体效果。

话说回来，只是加深效果，如果你引体或者高位下拉做够了，就不需要再如此繁琐的继续练，因为那两项动作更全面、更具代表性。

3、肩部：哑铃推肩、飞鸟。

肩部是人体四大肌群里最小肌群，所以肩部更不需要太多花里胡哨的动作，以上两项动作足以代表。

很多人会说，肩部分为中前后束，是要详细分开练的。这里想要说，我们要的是肩部隆起的形状，所以我们把中束放第一位，先要纬度。

简单化点：把中前束放一起，后束可以分开练。

有人会说，一个哑铃推肩就够了？是的，哑铃推肩主要影响的是中前束。但是我们可以在飞鸟时，加入俯身飞鸟。俯身飞鸟主要作用于肩部中后束，而站姿飞鸟主要作用于中前束。

如果想要更简单一些，把飞鸟做成超级组，一次做500个以上，那么哑铃推肩都省了，不需要做了，可以喝茶了。

4、杠铃蹲腿、哈克深蹲机。

杠铃蹲腿好像不用过多解释吧，蹲腿其实就是练腿最全面、最好的训练动作。很多健身房的超级大咖，一次蹲腿能达到上千个。仅这一个动作足够了，再练别的也练不动了。

话说回来，如果想要加深臀部充血，可以再到哈克深蹲机上加强一下。

如果想要加深腿部内侧、外侧肌、股二头肌等等，也可以到组合器械上继续训练。

这里想要说：深蹲一项够用了，坚持超级组下来的，该练的肌肉也都练到了。

5、腹肌：健腹轮。

其实很多资深健身达人是不练腹肌的，如果他们想要出现腹肌，刷脂即可代替。但如果我们为了美，还不想来回折腾体重的前提下，必须练腹肌。

说直观点，想要拥有腹肌，不能有太高体脂率，这是致命相克，过高体脂会遮盖住腹肌。所以很常年健身者，为了保持相应纬度，就放弃了刷脂。也就是说，他有腹肌，只是不过分追求了。

拣重要的说：体脂率不高的前提下，想要快速拥有腹肌，就要看你的腹部受力程度。如果你的腹部能够经受很大负荷受力，腹肌自然而然出现。

这里推荐健腹轮，是有直接原因指向的。健腹轮练习，不包括跪姿，只讲站姿。

难度有点大了吧？直接废掉多少人拥有腹肌的梦想。但这是事实，站姿健腹轮是目前腹部受力负荷较大的一项综合运动。

除了健腹轮之外，那就是龙旗了。话说回来，龙旗都能做了，怎么可能没有腹肌呢！

那么站姿健腹轮怎么练？这里简单说一下：站姿健腹轮对于全身综合力量有要求，还有摔伤磕碰风险。在整体力量尚未达到之前，可以试着对墙半推健腹轮。

不要觉着难，站姿健腹轮开局是挺难的。但要知道，你能成功做一个站姿，相当于做100个跪姿。当然我说的是成功做一个完整站姿。

站姿健腹轮对于繁琐的腹部训练来说，作用力非常明显，肌肉收缩感非常强烈。不想过于繁琐的去练那些无聊的腹肌训练，那就咬紧牙关，挺一下，时间久了，慢慢就适应过来了。

前提：做好安全防范，杜绝磕伤。

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