跑步与排便：你不知道的健康秘密

跑步是一门大学问，跑者想要在赛道上展示出良好的竞技水平，身体的方方面面都必须处于一个理想的状态。其中就包括容易被人忽略的排便情况。

事实上，在大赛前上个厕所清理好肠胃，是绝大多数跑者都会计划好的跑前步骤之一。不过，很多跑者没有注意到的是，在平常的训练日甚至是日常生活中，处理好自己的肠胃，调整好排便的频率，也是备战的重要一步。

根据美国跑步杂志《Runner’s World》援引《细胞报告医学》（Cell Reports Medicine）期刊上的一篇最新研究，消化排便的质量和频率对确定跑者当前的消化健康状况至关重要。不仅如此，它们可能与跑者的长期健康息息相关。

便秘影响跑者肠道功能

这项研究跟踪了1400多名提供排便频率信息的健康成年人，然后将他们的情况分为四组：每周排便一至两次，被定义为便秘；每周排便三至六次，被定义为正常偏低；每天排便一至三次，被定义为正常偏高；而每天排便三次以上则被定义为腹泻。

主导这项研究的西雅图系统生物学研究所的研究员肖恩·吉本斯（Sean Gibbons）博士表示，排便频率较低会提高包括肾脏疾病和神经退行性疾病在内的长期健康风险。此外，他在接受《Runner’s World》采访时表示，如果平常的排便频率较低，还会影响跑者的肠道功能。

吉本斯博士举了一个例子——粪便在消化道中停留超过一天或更长时间会导致肠道微生物组成发生变化，导致蛋白质发酵程度高于纤维发酵程度，而这个过程会产生毒素，这些毒素会进入血液并影响其他器官系统，特别是肾脏。此外，大脑也会受到影响。

按照吉本斯的说法，便秘和器官损伤之间存在联系，“这也可以解释为什么排便频率与焦虑和抑郁等心理健康问题之间存在联系。”

跑步和排便其实相互影响

值得一提的是，跑步和排便其实是相互影响的。便秘会影响跑步的状态，但反过来，跑步和运动又有可能改善便秘。

加州普罗维登斯圣约翰健康中心的胃肠病学家鲁道夫·贝德福德（Rudolph Bedford）博士表示，保持一定强度的运动有助于减缓情绪紧张，同时改善消化系统的血液流动。而紧张情绪也是导致便秘的因素之一——情绪压力会减慢消化，导致肠道肌肉紧张，使食物更难通过系统。

除了运动，多吃纤维也是改变排便频率的一种有效方式。

“简单地说，饮食中纤维含量越高，排便次数有可能越多，这就是我们提倡这种方法的原因，同时还要多运动。”贝德福德博士强调，“不幸的是，西方流行的饮食类型更多是蛋白质为主，而不是纤维为主。虽然跑者确实需要更多的蛋白质来维持肌肉质量，但增加纤维含量其实也对跑步有好处。”

贝德福德博士指出，补充纤维的最好方式是水果和蔬菜，而不是以去除纤维的榨汁方式来补充。

美国农业部的膳食指南建议，50岁以下女性每天应摄入25至28克纤维，而50岁以下男性每天应摄入31至34克纤维；50岁以上女性每天摄入22克纤维，而50岁以上男性每天摄入28克。

至于跑者，在补充这些纤维的基础上，贝德福德博士还强调，如果跑者有了排便的冲动，请不要等待，“粪便在消化道中停留的时间越长，从粪便中排出的水分就越多，这会导致便秘和排便干燥、排便次数减少。”

赛前排便，备战不能忽视的环节

至于到了比赛日，赛前排便也是一个备战的重要环节。康奈尔大学威尔医学院的医学博士菲利斯就给出了赛前处理好肠胃的一些建议。

首先，咖啡可以“增加排便的欲望”。菲利斯博士表示，任何温暖的饮料都能够帮助刺激肠子运动，如一杯热茶甚至一杯热开水，“温暖的液体所引起的反应就像血管舒张一样，它拓宽了消化系统的血管并帮助血液流动和肠胃活动。”

其次，在比赛前进行一些锻炼，能够将跑者“引入卫生间”。这也就是在比赛前热身运动如此重要的原因之一。菲利斯博士就表示：“在你出门准备锻炼之前，我建议你做点轻微的运动，以此来刺激你排便。”

第三，可以尝试按摩。加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究表明，在你的生殖器和肛门之间的区域加温和施加压力有助于打破和软化那些患上便秘的人的大便。而菲利斯博士则表示，这种治疗方法对医生来说不是很常见，对于特定类型的患者或者在医疗特定条件下，该方法或能帮助患者解决“堵塞”问题。“如果你无计可施，或者值得一试。”

最后，菲利斯博士也强调了纤维的重要性，但必须适量。比赛日前几天和几周，摄入足够的纤维很重要，因为它能保证消化正常。但在比赛日摄入比平日更多的纤维，会引起腹泻，所以早上不要摄入过量，尤其是在跑者此前没有这种备赛经验的情况下。