徒步并非有腿就行：解锁户外徒步的正确姿势！

07-19

随着生活节奏不断加快，日常生活、工作中的压力需要释放，身心需要休息，越来越多人加入户外活动中来。

其中徒步活动随着社会发展，从中产的中高端玩法，逐渐开始走入大众生活中，衍生出了city walk、城市周边徒步1-2日游、山野长线徒步等出行方式~~

在小西看来徒步的火爆，一方面来源于时间成本低。比如city walk，周末一天便可以前往城市另一端，沉浸式体验它的另一面；周边徒步在做好攻略的情况下，也是一个周末就能搞定；长线游虽然耗时，但是频次相对较低；

另一方面入门门槛较低。成熟安全的景区徒步，只需要足够的体力、靠谱的装备和领队，基本就能安全徒步全程~

最后一方面是风光漂亮、体验好。沉浸式徒步，能够让你暂时放下生活和工作的压力，全身心投入地去做另一件事，并且收获也成正比，所到之处必然有秀美的风光、耀眼的人文，与难以推进的工作、处理复杂的人际相比，这种成功的喜悦来得相对容易。

在讨论这个问题之前，先要搞清楚你是去什么地方？

城市周边之类的徒步（小西觉得更适合被称为郊游），这种只要熟悉路线、天气好、踏实跟着前辈们的脚印走，即使林黛玉走三步歇口气，最后应该也能走下来。

比如成都周边青城后山、龙泉山、灵岩寺、凤栖山等线路，前辈们走出来的路比你的眸光还亮，信号也是满格，即使发生危险，救援到位也很快~那确实也算有腿就能走！！！

但其实大山大湖之间的穿越与征服，与徒步诞生之初的环境，更为接近，从徒步活动的发源看，它诞生的目的是为了科考与探险以及传教等，随着社会的进步与发展，逐渐成为一类“时尚活动”，但它始终贴着“探险与刺激”的标签。

由此可见，徒步是一定危险性的户外运动，真正要前往山野之中徒步，即使一日，也不要相信“有腿就能走”的这种言论。

比如去年爆火的海尔凼、今年爆火的古路村以及九顶山等一日游徒步活动，最夸张的时候从山上到山下都是人，被网友调侃与其说是去徒步XXX，不如说是攻打XXX~~其中海尔凼因为安全事故频发，已经封山。

左边九顶山徒步、右边古路村徒步▲

海尔凼在在关闭之前，小红书、抖音上不少宣传都是有腿就行，吸引了不少想看雪的小伙伴，其实凡是高海拔地方的徒步，针对户外新手，无论几天，都不是有腿就能行的，他们将面临一系列问题：

1、首先是高反。平原地区初次前往高原，多少都会有高原反应，严重会出现头晕呕吐（海尔凼海拔：徒步路线起点海拔约为3950米，爬升约600米，全程耗时大约6小时）；

2、第二是装备。雪山上温差大，徒步过程中又要出汗，并且路况复杂，有暗冰碎石等，从头到脚的装备都需要根据行程穿着，武功山反穿失温的女孩便是因为穿着装备不够遇到极端天气不幸遇难，非常值得我们反思；

3、第三是对雪山徒步风险的认识不够，特别是在社交平台PO自己屁降的小伙伴，刚看到的时候，小西恨不得魂穿过去戴个红臂章亲自劝阻。

最后因为安全事故，海尔凼还是封山了。

这些只是户外徒步所要面临风险的冰山一角，并且还是短线徒步行程，长线徒步面临的问题更多。

徒步虽然只是户外活动的一小部分，但一旦要出行，如何在寻找美景同时，保证自身安全就成了一个系统性的问题~~

户外出行，无论是重装AA团队还是商业团队，都需要“上知天文，下晓地理”，带好装备、跟对队友，不然你可能会在某个鸟不拉屎的地方，感受什么是“叫天天不应叫地地不灵”的绝望~~

徒步安全知识是系统性的知识，从穿着到对线路的熟悉，以及在路途中对危险的预判都至关重要。山野中的不确定性，注定了让徒步不是有腿就能走的活动，玩户外不是玩命，我们每一次出行，都需要做足准备工作，对自身安全负责。

特别是夏季，虽然是高原雨季，但也是高原徒步最美的时节，等待了一年，不少人整装待发，准备用脚步去“丈量世界”，切记，只要前往高原，没有一条线路是“有腿就能走”的！！！！！！

那么高海拔徒步过程中，最容易遇到哪些问题呢？

01

高原反应

随着青藏高原、川西高原各种旅游越来越火爆，大家对【高反】有了一定认识，但是认知力度还不够，以至于时不时听说有因为高反发生危险或者致命的。

2024年年初，一位复旦大学研究生去尼泊尔珠峰地区登山旅行不幸遇难，根据相关分析，死因极大可能便是【高反】，这位驴友生前有过尼泊尔和西藏等地高原徒步经验，依然发生了让人难过的悲剧。

由此可见，无论何时去高原，都不能忽视高原反应的可怕。

高原反应是一种急性的高原病，是指短时间内进入3000米及以上海拔的高原地区后出现的一系列病理反应，比如胸闷、气喘、头痛、恶心、呕吐，甚至出现肺水肿、脑水肿这种危及生命的情况。

在高反的症状中，呕吐、头晕、头痛、胸闷气短、食欲减退、失眠等症状都是属于较为轻微的，有的可以通过做好保暖、服用一些基础药物来减缓症状。

如果症状加重，必须要引起重视，严重高反会引起肺水肿和脑水肿，最后导致死亡。据参与救援的部分户外爱好者分析，这位复旦研究生在珠峰地区身亡，极大可能便是高反引起了一系列并发症，没有得到及时治疗导致的。

在知乎上关于【高反会死人吗？】这类问题下，基本回答的都是【会】。

前往高原地区，一旦发现身体出现高反症状，要及时下撤以及随时观察自身情况（来都来了，这句话一定不适合出现在会发生高反的旅途中），感觉到不适症状加剧，请及时就医。

随着社会进步，边远地区基础医疗设施逐渐完善，及时就医基本不会发生死亡症状，如果你是前往人迹罕至的雪山、湖泊深处徒步，即使“老驴”也请在出发前，针对这方面做好紧急预案。

如何预防高原反应：

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1.保持良好心态

许多高原病症状都与心理因素有关。有朋友因为了解到高原反应很吓人，一到高原就过于紧张，反而会使身体不适加剧。

还有些朋友，第一次到高原耍兴奋得很，大喊大叫、奔跑跳跃，这样会导致心肺负担增加，加重高原反应。

2.足量饮水

在高原活动中，足够的饮水能有效维持机体平衡、血液循环通畅，使供氧能力增强、心肺负担减轻，从而在很短的时间内适应高海拔环境。

3.注意防寒保暖

高原地区气温低，昼夜温差大、天气变化快，因此一定要注意防寒保暖，谨防感冒。尽量少洗头、洗澡。

4.合理膳食

在高原缺氧环境中，人体新陈代谢受到影响，消化系统功能减弱，但人体消耗的能量却比平时大大增加。

在饮食安排上，多吃易消化的食物，少吃油腻食物，不宜吃得过饱，要适当增加碳水化合物（应占饮食的60%以上）、高植物蛋白和各种维生素的摄入比例，以便快速提供热量，提高机体适应能力。

5.合理安排行程

不要一到高原就往海拔高的地方走，建议循序渐进，坚持“三不”原则：

⑴攀登速度不要太快：当海拔上升到约2500米后，建议每24小时内上升高度不要超过600米。

⑵攀登高度不要太高：俗话说“只要攀登得足够高，就会产生高原反应。”有研究显示在海拔3000米处，急性高原反应发病率为56.47%；3900米处为87.63%；4520米处高达91.11%。所以建议量力而行。

⑶不要过度运动：保存体力，减少耗氧量，避免出现疲劳。

6.必要的药物辅助治疗

初入高原的朋友，可在进入高原地区之前，提前一周开始服用红景天等防高反药物，同时尽量避免感冒，即使是很轻微的呼吸道感染，也会增加发生高原肺水肿的风险。一旦出现感冒初期症状，应立即服用抗感冒药。高原反应引起头痛时可选用去痛片，如布洛芬，当症状较重时，建议到附近医院就诊。

7.行前体检

有高原旅行计划的朋友，建议出行前做一次健康体检。健康人群至少要做心电图检查和血常规检查，最好对心肺功能做全面体检。如果有高血压、糖尿病、大量吸烟史、早发冠心病家属史的朋友，建议增加一项冠脉CT检查。有其他基础疾病人群和中老年人群，则需要做好全面体检，遵循医嘱。

02

失温反应

失温也是徒步运动的一大“杀手”，在野外突遇降雨、大风或者降雪，失温就极易发生了。

一些案例告诉你失温到底多可怕：

2021年5月，白银百公里越野赛事活动，比赛期间遭遇突发降温、降水、大风等极端天气，造成21名参赛选手死亡，8人受伤；

2021年11月，4名地质勘测员进入云南哀牢山，不幸遇难，现场搜救人员称，地质人员疑似罗盘失灵、绕路造成补给物资不够，并导致失温；

2023年10月，两名女游客擅闯四姑娘山长坪沟景区徒步，因自己存在失温、高反、迷路等风险而报警求助，随后被救援下山，被终身禁入四姑娘山；

2023年11月，一名穿越鳌太线的驴友死亡，据警方调查，是遇上极端天气失温致死；

2024年5月，一名反穿武功山的女孩儿，不幸遇难，当地警方介入调查了解死亡原因为失温。

如此悲剧，数不胜数。那么，人为什么会失温？为什么失温如此可怕？

无论是高海拔还是低海拔，只要你走进山野，那么失温就该列在你安全注意事项的首列。

所谓失温，便是核心体温低于35°，根据症状分为不同类型，轻型:核心体温为32~35度，中型:核心体温为28~32度，重型:核心体温为<28度，这个时候，外界稍微一点冲击都有可能导致心脏微颤而停止跳动。

在山野之中，湿气和风是导致失温的重要原因。对于徒步者而言，错误的穿着、装备不够会增加失温带来的危险，武功山反穿死亡的女孩是因为户外经验少，穿着不恰当，突遇极端大风暴雨天气，应对不恰当造成失温死亡；哀牢山的勘测队员也是出现类似原因造成失温而亡的，由此可见，前往山野之中，即使一日，只要有出现极端天气的可能，那么无论是穿着还是睡眠系统的装备都需要带到位。

我们着重聊聊穿着方面：山野之中的穿着，以方便保暖为首，通常遵循三重穿衣法则——防风+保暖+排汗。

最里层：排汗层

户外三层穿衣法则

服装类型：速干T恤、排汗内衣

主要参考：保暖、吸汗

辅助参考：速干、轻量

中间层：保暖层

户外三层穿衣法则

服装类型：抓绒/摇粒绒、轻型排骨羽绒服

主要参考：量轻、保暖、速干、透气

辅助参考：防水、防晒

最外层：防风层