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文案丨健康之光

编辑丨健康之光

“医生，您快帮我看看，我这身体是不是出大问题了！”在我的诊室里，一位面容焦虑的中年女士急切地说道。这位女士名叫林姐，今年 45 岁，是一位职场女强人，平时工作压力大，应酬多，生活作息也不太规律。

最近单位组织体检，林姐的空腹血糖值为 6.5mmol/L，看到这个结果，林姐一下子慌了神，生怕自己得了糖尿病。

“医生，我是不是得糖尿病了，以后是不是得一直吃药啊，这可怎么办才好”，林姐满脸担忧地问道。

其实，像林姐这样的情况在临床上并不少见。很多人一看到血糖值超出了正常范围，就开始陷入恐慌，担心自己患上了糖尿病，需要终身服药。事实真的是这样吗？今天，我就来给大家好好科普一下关于血糖和糖尿病的那些事儿。

一、血糖的正常范围是多少

首先，我们来了解一下血糖的正常范围。一般来说，空腹血糖的正常范围是 3.9 - 6.1mmol/L，餐后 2 小时血糖的正常范围是小于 7.8mmol/L。

如果空腹血糖在 6.1 - 7.0mmol/L 之间，餐后 2 小时血糖在 7.8 - 11.1mmol/L 之间，这种情况被称为糖耐量受损，也就是糖尿病前期；如果空腹血糖大于等于 7.0mmol/L 或餐后 2 小时血糖大于等于 11.1mmol/L，且伴有糖尿病症状（如多饮、多食、多尿、体重减轻等），则可以诊断为糖尿病。

需要注意的是，血糖值的测量可能会受到多种因素的影响，比如测量前的饮食、运动、情绪、睡眠等。因此，如果偶尔一次测量血糖值偏高，先不要惊慌，建议在不同的时间点多次测量，或者进行糖化血红蛋白等进一步的检查，以明确诊断。

二、血糖升高≠糖尿病

回到林姐的情况，她的空腹血糖值为 6.5mmol/L，虽然超出了正常范围，但还没有达到糖尿病的诊断标准，处于糖尿病前期。

对于处于糖尿病前期的人群来说，通过合理的生活方式干预，如控制饮食、增加运动、减轻体重、规律作息等，是有可能逆转血糖，使血糖恢复到正常范围的，并不一定需要马上用药治疗。

在这里，我要给大家强调一个观念：血糖升高并不等同于糖尿病。血糖升高可能是由于短期内的饮食不当、运动量过少、精神压力过大等因素引起的一过性血糖升高，也可能是身体的胰岛素分泌功能出现了轻度的异常，处于糖尿病前期的阶段。

只有当血糖持续升高，达到糖尿病的诊断标准，并且出现了相应的临床症状，才能诊断为糖尿病。

三、运动抗衰与血糖控制

为什么说运动对于控制血糖、延缓衰老有着重要的作用呢？这是因为运动可以增加肌肉对葡萄糖的摄取和利用，提高胰岛素的敏感性，从而降低血糖水平。

此外，运动还可以促进新陈代谢，加速脂肪的燃烧，减轻体重，改善身体的代谢功能，预防糖尿病等慢性疾病的发生。

研究表明，长期坚持适量的运动可以使糖尿病的发病风险降低 58%。对于已经患有糖尿病的患者来说，运动可以帮助控制血糖，减少糖尿病并发症的发生风险，提高生活质量。而且，运动还可以促进血液循环，增强心肺功能，提高身体的免疫力，延缓衰老的进程。

什么样的运动才是适合控制血糖、延缓衰老的运动呢？一般来说，有氧运动和力量训练相结合的运动方式是比较理想的选择。

有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，消耗热量，降低血糖；力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多的热量和葡萄糖。

建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，每次运动 30 - 60 分钟，每周运动 3 - 5 次；每周进行 2 - 3 次的力量训练，每次训练 20 - 30 分钟。

运动强度要适中，以运动后微微出汗、心跳加快、呼吸急促但能正常对话为宜。运动时间最好选择在饭后 1 - 2 小时进行，避免在空腹或饥饿状态下运动，以免发生低血糖。

四、合理饮食，助力血糖控制

除了运动之外，合理的饮食也是控制血糖的重要环节。对于血糖偏高的人群来说，要控制总热量的摄入，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。

建议减少高糖、高脂肪、高热量食物的摄入，如糖果、油炸食品、饮料等；增加膳食纤维的摄入，如蔬菜、水果、全谷物等；适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类等。

此外，还要注意饮食的规律，定时定量进餐，避免暴饮暴食。控制每餐的主食量，粗细搭配，多吃一些粗粮，如玉米、燕麦、荞麦等。同时，要注意饮食的顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。

五、定期监测血糖，关注身体变化

对于血糖偏高的人群来说，定期监测血糖是非常重要的。通过监测血糖，可以了解自己的血糖变化情况，及时调整生活方式和治疗方案。建议每周至少测量 1 - 2 次空腹血糖和餐后 2 小时血糖，如果血糖控制不稳定，或者出现了身体不适的症状，要增加测量的频率。

还要关注身体的变化，如是否出现了多饮、多食、多尿、体重减轻、视力模糊、皮肤瘙痒、足部麻木等糖尿病症状。如果出现了这些症状，要及时就医，进行进一步的检查和治疗。

回到林姐的案例，经过我的详细解释和建议，林姐终于松了一口气。她表示会按照我的建议，调整自己的生活方式，加强运动，合理饮食，定期监测血糖。

三个月后，林姐再次来到医院复查，她的空腹血糖已经降到了 5.8mmol/L，成功逆转了血糖，摆脱了糖尿病的困扰。

血糖偏高并不可怕，只要我们正确对待，积极采取科学的生活方式干预，就有可能将血糖控制在正常范围内，预防糖尿病的发生。希望大家都能关爱自己的身体健康，通过运动抗衰，享受美好生活！

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。